Chế độ ăn DASH là gì?
Chế độ ăn DASH là tên viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, là một chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp. Chế độ ăn này là một chế độ ăn uống lành mạnh mới và có khả năng giúp làm giảm huyết áp và cholesterol, bên cạnh đó nó còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ thậm chí là bệnh ung thư. Nó có thể hỗ trợ việc giảm cân, đưa cân nặng về mức lý tưởng và duy trì chỉ số cân nặng đó. Việc thực hiện chế độ ăn DASH không hề phức tạp, mọi người áp dụng chế độ ăn này thì không cần phải kiêng tuyệt đối các loại thực phẩm người bệnh cao huyết áp không nên ăn, nó chỉ đơn giản là phương pháp ăn uống lành mạnh mà đem lại sức khỏe tốt.
Chế độ ăn Dash là chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp (Nguồn: Internet)
Làm thế nào mà chế độ ăn DASH lại giúp ngăn ngừa cao huyết áp?
Chế độ ăn DASH được gây dựng dựa trên nghiên cứu: Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để giúp ngăn chặn huyết áp cao, đã được chứng minh chúng có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm cholesterol, mỡ máu và cải thiện độ nhạy cảm của insulin. Kiểm soát huyết áp với chế độ ăn DASH giúp cải thiện được chỉ số huyết áp nhiều hơn so với phương pháp truyền thống là chỉ ăn nhạt, giảm muối trong chế độ ăn.
Chế độ ăn DASH là một chế độ ăn nhiều trái cây, rau củ, ít chất béo hoặc không có chất béo, kết hợp với sản phẩm sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, tăng cường sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt ít tinh chế so với chế độ ăn thông thường hay dùng. Đó là một chế độ ăn lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp, lượng protein ở mức trung bình và rất giàu vitamin, rất giàu khoáng chất gồm kali, magiê, canxi và chất xơ. Đây được coi là một chế độ ăn được các bác sĩ đề ra áp dụng cho bệnh nhân, và nó cũng là lời đề nghị của:
- Viện Tim, phổi và máu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
- Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ
- Hướng dẫn của Mỹ để điều trị huyết áp cao
Thực đơn cho chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp DASH
Nhóm thực phẩm
| Liều dùng hàng ngày (cho mỗi bữa ăn 2000 kcal) | Đơn vị tính
|
| Ngũ cốc nguyên hạt và các chế phẩm(chứa chất bột đường và chất xơ) | 7 - 8
| 1 lát bánh mỳ 30g ngũ cốc khô ½ chén cơm, hoặc ngũ cốc |
Rau xanh(chứa nhiều kali, magiê và chất xơ)
| 4 - 5
| 1 chén lá rau xanh sống ½ chén rau đã nấu chín ½ ly nước ép rau xanh |
Trái cây(có chứa nhiều kali, magiê, chất xơ)
|
4 - 5
| 1 trái cây trung bình ¼ ly trái cây khô ½ ly trái cây tươi, trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp ½ ly nước trái cây |
| Sữa ít béo hoặc không béo và các chế phẩm(chứa nhiều chất canxi, protein, kali và magiê) | 2 - 3
| 1 ly sữa tươi hoặc sữa chua 1½ ly phô mai
|
| Thịt nạc, thịt lợn và cá(có chứa protein và magiê) | 2 hoặc ít hơn
| 30g thịt nạc đã nấu chín, thịt lợn hoặc cá 1 quả trứng |
| Các loại hạt và đậu(có chứa magiê, kali, protein, chất xơ) | 4 - 5 lần/tuần
| 1/3 cốc hay 45g hạt 2 thìa cà phê bơ đậu phộng 2 thìa cà phê hoặc 15g hạt ½ cốc đậu nấu chín (đậu khô và đậu hà lan) |
Chất béo và dầu
| 2 – 3
| 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm 1 muỗng cà phê dầu thực vật ( trừ dầu cọ, dầu dừa) 1 muỗng canh sốt mayonnaise 2 muỗng canh dầu trộn salad |
Chất ngọt và đường
| 5 hoặc ít hơn/tuần
| 1 muỗng canh đường 1 muỗng canh mứt hoặc thạch ½ ly kem |
Chế độ ăn Dash là một chế độ ăn khoa học (Nguồn: internet)
Chế độ ăn DASH và thông tin dinh dưỡng cho từng nhóm thực phẩm
Nhóm thực phẩm
| Nồng độ các chất trong thực phẩm
| Chất béo
| Natri
| Kali (>200 mg được xem là mức cao) | Canxi (>50 mg được xem là mức cao) |
| Sữa: Pho mát, sữa, sữa chua. | Gần như tất cả các loại sữa có chứa một lượng lớn các chất canxi và kali. Lượng natri và chất béo cũng không hề nhỏ. | Cao(sữa không béo, pho mát và sữa chua ít chất béo hơn).
| Cao
| Cao(một số loại pho mát có chứa ít kali) | Cao
|
| Thịt: Trứng, cá, thịt lợn, thịt đỏ, và gia cầm. | Những sản phẩm này chứa các chất béo, natri và khoáng chất với hàm lượng khác nhau.
| Cao(thịt gà không da, cá, trứng, thịt nạc và thịt bò có hàm lượng chất béo thấp).
| Thấp (các loại thịt đóng hộp, thịt xông khói, giăm bông, thịt được ướp muối chứa natri cao). | Cao (nguồn kali thấp bao gồm trứng, thịt xông khói).
| Thấp (trừ cá hồi có chứa nhiều canxi).
|
| Trái cây: Táo, bơ, chuối, cam, dâu tây, đào, và dưa hấu. | Tất cả các trái cây tươi có chứa ít natri, và chứa một lượng kali cao.
| Thấp
| Thấp
| Cao
| Thấp ( trừ cam có chứa nhiều canxi)
|
| Ngũ cốc: Bánh mì, bột yến mạch, mì ống, và gạo. | Hầu hết các loại ngũ cốc chứa ít chất béo, kali và canxi. Một số có thể chứa một lượng lớn natri.
| Thấp (nguồn cao bao gồm các thực phẩm nướng đóng gói sẵn).
| Thấp (nguồn cao bao gồm bánh mỳ, các thực phẩm nướng đóng gói sẵn). | Thấp
| Thấp
|
| Các loại đậu và hạt: Hạnh nhân, đậu đen,đậu phụ, bơ đậu phộng và quả óc chó. | Nhóm này có chứa một lượng cao chất béo không no. Nhiều loại thực phẩm trong nhóm này cũng rất giàu kali và canxi.
| Hàm lượng cao các chất béo không no(đậu đen, đậu phụ chứa ít chất béo)
| Thấp (đồ đóng hộp và thực phẩm ướp muối là nguồn cao).
| Cao (nguồn thấp bao gồm đậu và bơ đậu phộng).
| |
| Rau: Bông cải xanh, cà rốt, ngô, nấm, khoai tây và rau bina. | Rau sống nhất là rau tự nhiên có chứa ít chất béo và natri.
| Thấp
| Thấp (trừ rau củ đóng hộp)
| Cao
| Cao (nguồn thấp bao gồm nấm, ngô, khoai tây, cà chua).
|
| Món tráng miệng: Bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, bánhbông lan. | Bánh nướng chứa nhiều muối và chất béo nhất, có chứa ít kali và canxi. Nhóm này nên được tiêu thụ ở mức vừa phải.
| Cao
| Cao
| Thấp
| Thấp
|
| Gia vị, chất béo và dầu: Sốt cà chua, dưa chua, nước sốt thịt nướng , bơ, dầu trộn salad. | Nhóm này chủ yếu chứa chất béo, natri và khá nghèo dinh dưỡng.
| Thấp (nguồn cao bao gồm bơ, và dầu trộn salad).
| Cao
| Thấp (trừ dưa chua)
| Thấp
|
Biên tập bởi Bác sĩ Tim mạch
