Khoa học đã chứng minh người tăng huyết áp không những không phải kiêng thể dục thể thao mà còn cần phải tập đều đặn hơn người sức khỏe bình thường. Những hoạt động thể lực làm cho các mạch máu mềm mại, đàn hồi, dẻo dai hơn, khiến các tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng và đều đặn hơn, và nhất là quả tim được cung cấp ô xy đầy đủ hơn, chịu đựng được những công việc lớn hơn, đẩy máu nhiều hơn đến các cơ quan quan trọng như não, phổi, thận, gan và các cơ bắp. Ngoài ra thể dục thể thao còn làm cho tinh thần sảng khoái, nhanh nhẹn, yêu đời.
Người tăng huyết áp khi chơi thể dục thể thao cần chú ý những điều sau:
Tập vừa sức mình, vừa sức chịu đựng của hệ tim mạch. Nghĩa là khi thấy mệt, khó thở hoặc đau ngực thì nên ngừng một lúc sau đó hoặc hôm sau tập tiếp. Đặc biệt không nên thi đấu.
Không nên tập quá ít hoặc quá nhẹ. Một cách tốt nhất để xem tập đã vừa đủ hay chưa là đếm mạch cổ tay (hoặc theo dõi bằng đồng hồ thông minh, điện thoại thông minh) để xem trong 1 phút mạch đập bao nhiêu nhịp.
- Với người từ 40 tuổi, tập đến khi mạch lên tới 120 lần/phút là vừa
- Người từ 50 tuổi tập đến khi mạch 110 lần/phút là vừa
- Người từ 60 tuổi tập đến khi mạch 100 lần/phút là vừa
- Người từ 70 tuổi tập đến khi mạch 90 lần/phút là vừa
Với người trên 60 tuổi thì có thêm so sánh mạch trước và sau khi tập. Nếu sau buổi tập mà mạch tăng nên khoảng 20 nhịp so với trước buổi tập là được, không sợ bị quá sức, tập dưới mức đó thì lợi ích không nhiều. Nhưng cũng không tập quá mức, vì sẽ có hại nhất là với những người đang có các bệnh khác kèm theo tăng huyết áp.
Mỗi buổi tập nên bắt đầu từ từ: ví dụ trước khi xuống bơi thì cần vận động làm nóng cơ thể trên bờ. Khi đã tập xong, không nên ngồi nghỉ ngay mà nên đi ít bước chạy chầm chậm trước khi dừng hẳn. Khởi động tập từ từ và kết thúc tập cũng từ từ là điều quan trọng để đảm bảo hiệu quả an toàn cho cơ thể.
Cần tập đều đặn, nếu ngày nào cũng tập khoảng 15 -30 phút là tốt nhất. Nếu không đều thì nên duy trì tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30 – 40 phút.
Nếu kèm theo lối sống năng vận động hàng ngày như lên xuống cầu thang, quét dọn nhà cửa, tưới cây tỉa lá, dắt trẻ đi chơi… thì sẽ tốt hơn nữa cho sức khỏe.
Nên tập cùng bạn bè, vừa tập vừa vui, vừa động viên nhau, vừa theo dõi để tập đúng mức. Như vậy sinh hoạt trong các câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời là rất bổ ích.
Một số môn thể dục thể thao đơn giản cho người tăng huyết áp:
Đi bộ: là cách tập hơi nhẹ, hơi tốn thời gian nhưng đảm bảo an toàn, tuổi nào, giờ nào cũng đi bộ được. Tuy nhiên để đạt lợi ích thực sự cho bệnh tim mạch thì phải đi hơi nhanh, hơi rảo bước để mạch nhanh lên. Đến khi ra chút mồ hôi và hơi thở gấp một chút là tốt. Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày. Mỗi ngày đi bộ khoảng 80 phút là đủ. Khi trời lạnh, nên mặc đủ ấm lúc mới đi, sau đó nóng người lên thì cởi dần áo ra cầm tay, vắt vai, hoặc quấn quanh người. Chân nên đi giầy vải.
- Đạp xe: là cách luyện tập có nhiều ưu điểm tương tự như đi bộ, phù hợp với những người có vấn đề thoái hóa khớp gối.
- Chạy chậm: là cách luyện tập thể dục rất tốt cho mọi người cũng như người tăng huyết áp: Bắt đầu chạy thật chậm sau nhanh dần, khi thấy mệt thì chạy chậm dần lại trước khi ngừng chạy. Những buổi tập đầu nên chạy quãng ngắn vài chục mét sau đó tăng dần lên đến vài trăm mét, một vài km. Theo nguyên tắc nếu thấy mệt thì nghỉ, tuyệt đối không chạy thi dù là quãng đường chạy là rất ngắn.
Biên tập bởi Bác sĩ tim mạch
